Recipe
2019/7/8

定番食材3つ!鶏むね・豚こま・キャベツで作る簡単作り置きレシピ

スーパーで購入する3つの定番食材、鶏むね肉、豚こま肉、キャベツ。定番なだけにいつも同じ味つけになってしまう方も多いのではないでしょうか?今回の記事では、家族から「また同じおかず・・・」といわれない鶏むね・豚こま・キャベツで作る簡単な作り置きレシピをご紹介します。

目次

今回紹介するレシピはすべて3日間、冷蔵庫での保存が可能です。ただ、梅雨時は食中毒予防も気になるところです。食中毒を防ぐために、作り置きおかずを保存する際の注意点についてはじめに確認しておきましょう。

作り置きおかずの食中毒予防!5つのポイント

まとめて作っておけば、忙しいときにもサッと準備ができるとても便利な作り置きのおかず。でも、しっかりとキッチンの衛生管理をしていないと、家族全員が食中毒になってしまうなんて最悪の事態が起こりかねません。

美味しく安全に作り置きのおかずを食べるために、食中毒予防5つのポイントをまとめてみました。

作り置きおかずを美味しく、安全に食べるためのポイント

(1)手指を清潔にする
調理する前にしっかりとハンドソープで手指を洗いましょう。
肉・魚をさわった後は必ず手を洗い、清潔なハンドタオルで手をふきましょう。

(2)調理器具の使い分け
まな板は、肉・魚用と野菜用で使い分けをしましょう。食材が変わるごとにまな板を洗い、1日の調理が終わったら、熱湯消毒をしてよく乾燥させて保管しましょう。菜箸も使いまわしはさけ、使うたびによく洗い、清潔なふきんでふいてから使用しましょう。

(3)保存容器の消毒をする
作り置きおかずを保存する保存容器はきれいに洗ってよく乾燥させたものを使いましょう。
使用前にアルコールスプレーで除菌したり、熱湯消毒をしてから使うと安心です。

(4)よく冷めてから冷蔵庫に入れる
作り置きのおかずがよく冷めてから冷蔵庫に入れましょう。
おかずが温かいまま冷蔵庫に入れると冷蔵庫内の温度が上がり、他の食材をいためてしまう可能性があります。

(5)作り置きおかずは3日以内に食べきる
冷蔵庫に入れておけば安心ではありません。作り置きおかずは、3日以内に食べきるようにしましょう。便利だからと作りすぎてしまうと食べきる前にいたんでしまう可能性があります。

今回紹介するレシピは3日間冷蔵庫での保存は可能ですが、調理方法や保存状態により、はやく傷んでくる場合もあります。異臭や粘りなどが出てきたら、口をつけずに処分しましょう。

定番食材で簡単!作り置きレシピ

冷蔵庫によくある定番食材で、簡単にできる作り置きレシピをご紹介します。
「あと1品ほしい!」という時や、お弁当にも使える万能レシピです。

鶏むね肉とキャベツのみそ炒め

1人分 361kcal タンパク質36.5g 脂質11.8g 炭水化物23.6g

鶏むね肉は低カロリーで低脂質、さらに低価格と身体と家計にやさしい定番食材です。でも、パサつきがちなので鶏むね肉のレパートリーが少ない方も多いのではないでしょうか?鶏むね肉のパサつきは調理の前にお酒で下味をつけることで防ぐことができます。

鶏むね肉には、イミダゾールジペプチドという抗酸化作用や抗疲労効果が認められる成分が含まれています。また、みそ味はご飯との相性もバッチリで食欲も進みます。少し疲れていて食欲がないときにおすすめのメニューです。

【材料2人分】
・鶏むね肉 1枚(280g)
・酒 大さじ1
・ねぎ 100g
・キャベツ 400g
・ピーマン60g
 *みそ  36g
 *酒 大さじ1
 *砂糖 小さじ1
 *しょうゆ 大さじ1
・ごま油 小さじ1

【下準備】
1.鶏むね肉は一口大に切り、酒で下味をつける。
2.ねぎは1cm幅のななめ切り、ピーマンとキャベツは3cm角に切る。
3.キャベツはさっと鍋で火を通し、ザルにあげて水を切る。

4.*のみそ、酒、砂糖、しょうゆを混ぜ合わせておく。

【作り方】
1.フライパンにごま油を入れ中火にかけ、鶏むね肉を炒める。
2.鶏むね肉が白っぽくなったら、ねぎとピーマンを加えて炒め合わせる。

3.ねぎとピーマンがしんなりとしてきたら、火を通したキャベツを加える。
4.*の調味料を加えて混ぜ合わせ、味をなじませる。

5.消毒した保存容器に入れ、3日以内に食べきる。

豚こま肉のぽん酢ケチャップ炒め

1人分 269kcal タンパク質18.3g 脂質14.1g 炭水化物17.8g

パンやご飯などの炭水化物を分解し、エネルギーに換えるビタミンB1が豊富な豚肉。糖質を分解する酵素の働きをサポートし、疲労回復にも役立ちます。アリシンを含む玉ねぎと一緒にとると吸収がよくなります。

ケチャップとぽん酢は意外な組み合わせですが、甘酸っぱくてクセになりますよ。
冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもピッタリのメニューです。

【材料2人分】
・豚こま肉 160g
・たまねぎ 100g
 *トマトケチャップ 大さじ1
 *ぽん酢  大さじ1
・サラダ油 小さじ1
・キャベツ 400g

【下準備】
1.たまねぎは1cm幅の半月切り、キャベツはせん切りにする。

2.*のケチャップとぽん酢を混ぜ合わせておく。

【作り方】
1.フライパンにサラダ油をいれ中火にかけ、たまねぎを加え、しんなりするまで炒める。
2.豚こま肉を加えて、火が通るまで炒め合わせる。

3.*の合わせ調味料を加え、炒め合わせ、少し水分を飛ばす。

4.キャベツのせん切りと一緒に盛り付ける。
5.作り置きの場合は、消毒した保存容器に入れ冷蔵庫で保存し、3日以内に食べきる。

レンチンキャベツ3種あえ(梅肉あえ・塩こんぶあえ・ナムル)

梅肉あえ 1人分 27kcal タンパク質1.0g 脂質0.2g 炭水化物6.3g
塩こんぶあえ 1人分 23kcal タンパク質1.8g 脂質0.2g 炭水化物5.8g
ナムル 1人分 39kcal タンパク質1.2g 脂質2.2g 炭水化物4.4g

キャベツを1玉買ったけれど、食べきれない時におすすめの簡単作り置きメニューです。キャベツをレンチンして、3種類の味つけであえるだけ。箸休めにピッタリの副菜があっという間にできあがりますよ。じつはこのレシピ、できたてよりも少し味がなじんでからのほうが美味しいんです。

キャベツはビタミン類を豊富に含む栄養価が高い野菜です。なかでも免疫力を高め、肌の調子をととのえるビタミンC、胃腸の働きをサポートするビタミンU、骨づくりに欠かせないビタミンKなどが多く含まれています。ビタミンCやUは水溶性ビタミンなので、水にさらし過ぎるとどんどん流れ出てしまいます。レンジで加熱することで、ビタミンCの流出が防止できます。

【材料2人分】
・キャベツ 450g
・a:梅肉 10g
・b:塩こんぶ 10g
・c:中華だしの素・ごま油 小さじ½

【作り方】
1.キャベツは2cm角に切り、耐熱容器に入れてラップをして600Wのレンジで4分加熱する。

2.キャベツを3つの保存容器に入れ、a梅肉、b塩昆布、c中華だしの素・ごま油を加え、混ぜ合わせる。

3.粗熱が取れたら、フタをして冷蔵庫で保存し、3日以内に食べる。
*レンジは機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱してください。

いかがでしたか?定番食材の鶏むね・豚こま・キャベツを使った簡単作り置きレシピのご紹介でした。定番食材もひと工夫していつもとちょっと違う味つけにするだけでマンネリ化が防げますよ。

キャベツ1玉使い切りレシピなので、キャベツを丸ごと使い切りたいときにぜひ、作ってみてくださいね。どのレシピも短時間で簡単に作れるので料理初心者さんにもおすすめですよ。

ただ、作り置きおかずにするときには、食中毒予防のための5つのポイントを守り、家族を食中毒の危険から遠ざけましょう。美味しく安全に定番食材の作り置きのおかずを食べてくださいね。

関連情報

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記事監修
管理栄養士
木下 ともえ

名古屋市在住のフリーランス管理栄養士。14年間勤務した人材サービス会社を退職し、フリーランス管理栄養士になりました。運動音痴で運動嫌いでしたが、40歳から始めたトライアスロンで世界大会に出場した経験があります。