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2019/3/23

夏までにダイエット!600kcal以下の美味しい簡単レシピ3品

日に日に暖かくなってきました。コートを脱ぐ日が待ち遠しい季節ですね。でも、冬の間に美味しいものをたくさん食べてしまい、体重が増えてしまったという方は少し憂うつな季節でもあるかもしれません。コートを脱ぐまでに増えた体重を何とかしたいというアナタにオススメの低カロリーメニュー3品を紹介します。

目次

低脂肪ミルクシチュー

1人分 324kcal タンパク質23.5g 脂質10.2g 炭水化物35.9g
低脂肪ミルクシチュー

ホワイトソースや生クリームを使ったホワイトシチューは高カロリーでダイエット中には避けたいメニューです。でも、低脂肪乳で作れば低カロリーのダイエットメニューになります。シチューに入れた豚肉はご飯やパンなどの炭水化物を分解するビタミンB1を含みます。ビタミンB1はにんにくや玉ねぎと一緒にとると吸収が良くなります。

低脂肪ミルクシチューにオススメな主食は食物繊維がたくさん含まれた小麦胚芽パンです。小麦胚芽に含まれる食物繊維は腸の働きを刺激して有害物質の排出を促す作用があり、便秘を予防します。腸内環境をととのえたい方にオススメです。

【材料2人分】
・豚もも肉スライス 100g
・玉ねぎ 100g
・大根 230g
・人参 150g
・ブロッコリー 100g
・オリーブオイル 小さじ1
・低脂肪乳 500ml
・コンソメスープの素 小さじ1
・塩 小さじ½
・こしょう 少々
・水溶き片栗粉 片栗粉大さじ1+水大さじ1
・ローリエ 1枚

低脂肪ミルクシチュー:下準備

1.豚もも肉は食べやすい大きさに切る。
2.玉ねぎは薄切り、大根と人参は皮をむき乱切り、ブロッコリーは小房に分ける。
3.ブロッコリーは耐熱容器に入れ、ラップをして600Wのレンジで2分加熱する。

ブロッコリーはラップをして600Wのレンジで2分加熱する

低脂肪ミルクシチュー:作り方

1.鍋にオリーブオイルを入れて中火にかける。
2.鍋が温まったら、豚もも肉を加えて色が変わるまで炒める。
3.玉ねぎをしんなりするまで炒める。
4.大根と人参を加えて、炒め合わせる。

大根と人参を加えて、炒め合わせる

5.低脂肪乳とコンソメスープの素、ローリエを加えて強火にかける。
6.沸騰したら弱火にして、10分加熱する。
7.塩、こしょうで味をととのえる。
8.水溶き片栗粉を加えて、とろみが出るまで弱火で加熱する。

水溶き片栗粉を加えて、とろみが出るまで弱火で加熱する

9.お皿に盛り付けたシチューにブロッコリーを散らす。

鯖缶のトマトソーススパゲッティ

1人分 567kcal タンパク質32.2g 脂質14.2g 炭水化物73.8g
鯖缶のトマトソーススパゲッティ

人気の鯖缶を使ったダイエットメニューです。鯖って脂肪が多くてダイエットには向かないんじゃないの?って思われる方も多いかもしれません。でも、鯖に含まれる油には、脳を活性化させるドコサヘキサエン酸(DHA)、血液をサラサラにするエイコサペンタエン酸(EPA)が含まれるのでダイエット中にもとっていただきたい食材の一つです。DHAやEPAのほかに、丈夫な骨や歯を作るのに必要なビタミンD、体内の脂質の酸化を防ぎ、コレステロールを減らすビタミンEも含まれます。

また、トマトの赤い色素成分のリコピンにはシミやそばかす、シワを改善する美肌効果も期待されています。脂溶性なのでオリーブ油と一緒に食べると吸収率がアップします。

【材料2人分】
・鯖缶詰水煮 1缶(190g)
・にんにく 1片
・たまねぎ 100g
・オリーブ油 小さじ1
・トマト缶詰ホール 1缶(200g)
・パセリ(みじん切り) 小さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
・スパゲッティ 160g

鯖缶のトマトソーススパゲッティ:下準備

1.にんにく、玉ねぎはみじん切りにする。
2.スパゲッティをゆでるためのお湯を沸かす。

鯖缶のトマトソーススパゲッティ:作り方

1.オリーブ油を鍋にいれ、にんにくを加えて弱火にかける。
2.良い香りがしてきたら、玉ねぎを加え、中火にして透明になるまで炒める。

玉ねぎを加え、中火にして透明になるまで炒める

3.トマト缶詰を加えて、混ぜ合わせる。
4.鯖缶詰をほぐしながら加えて混ぜ合わせ、フタをして10分間加熱する。

鯖缶詰をほぐしながら加えて混ぜ合わせる

5.スパゲッティを表示の時間通りにゆでる。
6.塩・こしょうで味をととのえる。
7.ゆで上がったスパゲッティの水を切り、トマトソースに加えて味をからめる。

トマトソースに加えて味をからめる

8.盛り付けたスパゲッティにパセリのみじん切りを散らす。

ほうれん草チキンカレーとターメリックライス

1人分 516kcal タンパク質29.2g 脂質9.3g 炭水化物77.6g
ほうれん草チキンカレーとターメリックライス

市販のカレーのルー1個のカロリーはご存知ですか?1皿分のカレールー1個分(20g)でなんと102kcal。想像以上に高カロリーなんです。じつは、カレールーの三分の一以上が脂質でできているので高カロリー。ルーの代わりに大さじ1杯(6g)のカレー粉なら25kcalなので、ダイエット中にピッタリのカレーになります。

緑黄色野菜の代表といえるほうれん草は、抗酸化作用が高いβ-カロテンやビタミンC、クロロフィルが含まれます。クロロフィルは貧血の予防や改善効果が期待されています。クロロフィルは細胞膜の中にあるので、細かくみじん切りにすることで成分が出やすくなります。自宅にフードプロセッサーがある方は使用すると、より滑らかなほうれん草カレーが簡単に作れます。

【材料2人分】
*ほうれん草チキンカレー
・鶏もも肉(皮なし) 200g
・ほうれん草 300g
・にんにく 1片(6g)
・玉ねぎ 100g
・トマト 200g
・サラダ油 小さじ1
・カレー粉 大さじ2
・コンソメスープの素 小さじ1
・水 100ml
・塩 少々
*ターメリックライス
・米 1合
・ターメリック 小さじ1/2
・水 200ml(鍋で炊く場合)

ほうれん草チキンカレーとターメリックライス:下準備

1.米は洗って30分浸水し、ザルにあげて水気を切る。
2.鶏もも肉は一口大に切る。
3.ほうれん草はゆでて水にさらしてアクを抜き、みじん切りにして水気を絞る。
4.にんにくと玉ねぎはみじん切りにする。
5.トマトは1センチ角に切る。

ほうれん草チキンカレーとターメリックライス:作り方

*ほうれん草カレー
1.フライパンにサラダ油を入れ、ニンニクを加えて弱火にかける。
2.良い香りがしてきたら、ニンニクを加えて中火にかけ、あめ色になるまで炒める。

ニンニクを加えて中火にかけ、あめ色になるまで炒める

3.カレー粉を加えて、焦げないように炒め合わせる。
4.鶏もも肉を加えて、表面の色が変わるまで炒める。
5.トマトと水200ml、コンソメスープの素を加えて10分加熱する。

トマトと水200ml、コンソメスープの素を加えて10分加熱する

6.ほうれん草を加えて、5分煮込む。

ほうれん草を加えて、5分煮込む

7.塩を加えて、味をととのえる。

*ターメリックライス
1.鍋に米、水、ターメリックを入れて混ぜる。
2.フタをしないで強火にかけ、沸騰したら弱火にしてフタをして10分加熱する。
3.火を止めて蒸らす。

まとめ

ダイエットメニュー、まずは夕食からチャレンジしてみよう!

いかがでしたか?600kcal以内で作れるダイエットメニューを3品紹介しました。3メニューとも低カロリーですが食べ応えは十分。普段作るメニューのオイルの量を減らしたり、低カロリー食材に替えているのでガマンしている感じはしませんよ。

でも、家事に仕事に忙しく、1日の食事をすべて低カロリーメニューにするのは難しい方も多いはず。そんな方にオススメなのは、まず夕食を600kcal以内に抑えることです。夜は消費エネルギーが減る時間です。この時間帯にたくさんのエネルギーを身体に取り入れてしまうと脂肪の合成がされやすくなってしまいます。夜に食べ過ぎないためにも今回紹介した低カロリーメニューを作って食べることから始めてみませんか?

ダイエットの基本は食べないことではなく、しっかりと食べて栄養素を身体に取り入れること。「甘いものがやめられない」そんなアナタはもしかしたら、必要な栄養素が足りないのかもしれません。低カロリーにエネルギーをおさえつつ、しっかりと栄養素をとれる3レシピをぜひぜひ試してみてくださいね。

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記事監修
管理栄養士
木下 ともえ

名古屋市在住のフリーランス管理栄養士。14年間勤務した人材サービス会社を退職し、フリーランス管理栄養士になりました。運動音痴で運動嫌いでしたが、40歳から始めたトライアスロンで世界大会に出場した経験があります。