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2019/9/13

【時短】妊活中にオススメ!簡単で美味しい抗酸化・抗炎症レシピ3選

妊娠力を高めるために重要なことは、「食事」です。「好きなものを好きなように食べる」のではなくて、「体のために何を食べるか」が重要になってきます。

体にいいものを食べることに加え、「妊娠を阻害する因子をどう減らすか」もポイントになってきます。高GI、高脂肪の食事では体内の炎症レベルが上がり、妊娠力が弱まってしまいます。炭水化物ばかりの食事や、揚げ物、お菓子、スナック菓子の食べすぎに注意してほしいものです。

そこで、妊活中にオススメなのが、「抗酸化食材」や「抗炎症食材」を取ること。
活性酵素により体が錆びてしまう「糖化」と、免疫機能が過剰に働いて過剰を示して炎上してしまう「炎症」を防ぎます。どちらも老化を促進してしまうため、妊娠の妨げに。そのため、妊活中は、「抗酸化食材」と「抗炎症食材」の両方を意識して取りたいものです。

今回は、そんな妊活女性にぜひ取り入れてほしい食材を利用した、簡単で美味しく、かつ時短でできる抗酸化・抗炎症メニューを3品ご紹介します。

目次

簡単ビビン丼

エネルギー:577Kcal タンパク質:32.6g 脂質:26.8g 炭水化物:46.3g 塩分:2.0g

ご紹介する肉そぼろは、そのままごはんの上に。そしてナムルとコチュジャンを添えて、簡単ビビンバの完成!よりヘルシーに仕上げたいときは、お豆腐やこうや豆腐などでかさ増しをして、その分ひき肉を減らすのも一つの手段になってきます。

【材料(2人分)】
・豚ひき肉 300g
・生姜 1かけ
(ないときは生姜チューブ小さじ1/2)
・A:醤油 大さじ1
・A:味噌、酒、みりん 各大さじ1/2
・にんじん   1/2本
・ほうれん草  1袋
・いりゴマ   適量
・コチュジャン 適量
・ご飯     2杯分

【下準備】
1.人参は千切りにする。

2.ほうれん草はたっぷりのお湯でゆで、1.5cm幅にきる。

【作り方】
1.フライパンに油をひかずに豚ひき肉をほぐしながら炒める。
2.肉の色がだいたい変わったら、みじん切りにした生姜、Aの調味料を入れて炒め合わせる。汁が若干残る程度で炒め終わりにする。
3.器にご飯・人参・ほうれん草・肉そぼろの順にのせ、ゴマを散らし、お好みでコチュジャンを添える。

腸を守るとろろ焼きそば

1人分 エネルギー:354Kcal タンパク質:13.4g 脂質:46.6 炭水化物:43.6g 塩分:0.4g

腸がしっかり動き出すと、代謝が良くなり、腸も元気に!卵子を育てるには、胃腸、つまり腸の働きが重要になってきます。腸には約60%の免疫細胞が集結していて、第二の脳と言われています。妊活に腸内環境を整えることは、切っても切り離せない事柄。ネバネバ食材を取り入れることにより、腸をガードしてくれます!そのため、少しとろろにかけるだけで、妊活向きなメニューに早変わりです。

【材料(2人分)】
・牛ひき肉…80g
・オクラ…4本
・しょうが…小さじ1/2
・ソース…大さじ3
・豆板醤…小さじ1/2
・中華蒸し麺…2玉
・山いも…5cm
・ごま油…小さじ2
・青のり…適量

【下準備】
1.オクラは5mm幅の小口切りにする。

2.山いもは皮をむいてすりおろす。
3.中華麺は袋ごと電子レンジで30秒ほど温め、ほぐしておく。

【作り方】
1.フライパンにごま油を熱し、しょうが、豆板醤をいため、香りが出たら牛ひき肉を加えていためる。
2.パラパラになったら、オクラ、長ねぎを加えていため、ねぎがしんなりしたら麺を加えていため、ウスターソースで調味する。
3.器に盛り、山いものすりおろしをのせ、青のりを振る。

お家で簡単!ナンプラーがなくてもできるガパオライス

1人分 エネルギー:572Kcal タンパク質:30.3g 脂質:26.3g 炭水化物:48.1g 塩分:0.8g

妊活中に心がけたいのは、疲れを溜めないこと。そこでオススメなのが、ニンニク。ニンニクの香り成分には、疲労回復効果があります。また、パプリカなどのカラフルな野菜には、抗酸化作用があるため、体の錆つきや老化を防いでくれる効果があるので、妊活中には積極的に食べたい食材です。

仕事をしていても切って炒めるだけでできる料理。これさえできれば、あとはサラダに汁物などを合わせれば、1食分の料理が完成します。彩り豊かで、視覚からも楽しめる料理をご紹介します。

【材料(2人分)】
・ごはん 適量
・豚ひきにく 200g
・赤パプリカ 1/2個
・黄パプリカ 1/2個
・大葉 2枚
・にんにく 1かけ
(なければニンニクチューブ小さじ1/3)
・ウスターソース 大さじ1
・醤油 大さじ1
・酒 大さじ1
・オリーブオイル 適量

【下準備】
1.パプリカは一口大の乱切り、にんにくはみじん切りにする。

【作り方】
1.オリーブオイルをひいたフライパンににんにくを入れて火にかけ、香りが出たらパプリカとひき肉を入れて炒め合わせる。
2.オイスターソース、醤油、酒を入れて味を調える。
3.フライパンに油を熱し、卵を割り入れ、目玉焼きを作る。
4.器にごはんを盛り、3をかけ、大葉をちぎって散らし、目玉焼きをのせる。

まとめ

妊活中の女性にとって気をつけることはたくさんありますが、まずは普段の生活に無理なくプラスできること、これを目安にストレスにならない範囲で実践してほしいものです。今回は、働きながらでも苦なく実践できる、どこでも手に入る食材を使って、メニュー紹介を3品しました。ぜひ、一度試してみてくださいね。楽しく妊活をしていきましょう。

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記事監修
旬の野菜を使った温活ごはん研究家/管理栄養士
渡辺 愛理

三重県在住フリーランス管理栄養士。病院・介護老人保健施設での勤務を経て、フリーランス管理栄養士となる。

 

自身が冷え性に長年悩んできた経験から、冷え性に悩む方への食事カウンセリングや料理教室講師をメインに、そのほかレシピ制作やコラム執筆などを行なっている。